高血圧レシピ 『小松菜とオクラ・まいたけのドライカレー』

 

■材料(2人分)
発芽玄米と白米・黒米のご飯(発芽玄米:白米:黒米・3:7:少々)・・・2人分(ご-飯茶碗2杯)
おくら・・・5本
小松菜・・・1/4束
まいたけ・・・80g
ニンニク・・・1片
玉ねぎ・・・1/2個
生姜・・・適宜
赤唐辛子・・・1/3本
オリーブオイル・・・適宜
牛ひき肉・・・150g
水・・・100cc(1/2カップ)
カレールー(細かく刻む)・・・50g
ウスターソース・・・大さじ1
自然塩・コショウ・・・適宜
▼トッピング

松の実・胡桃・・・適宜

 

■作り方
1、まず、炊飯器で発芽玄米、白米を3:7、黒米少々の割合で炊きます。

 

2、オクラは一つまみの塩で手揉し、うぶげを取り除いて洗います。5mm幅の小口切りにします。
 小松菜は2cm幅に切ります。
 まいたけは石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。
 にんにく、玉ねぎはそれぞれみじん切りにします。
 生姜は皮をむきみじん切りにします。
 赤唐辛子は種を取り、ハサミで小口切りにします。

 

3、フライパンにバージンオリーブオイルを熱し、にんにく、生姜、玉ねぎ、赤唐辛子を入れて中火で炒めます。

 

4、しんなりしてきたら牛ひき肉を入れて、パラパラになるまで炒めます。

 

5、小松菜、オクラ、まいたけを入れて炒め合わせます。

 

6、少ししんなりしてきたら、水100ccを加え沸騰させます。

 

7、細かく刻んだカレールー50g、ウスターソース大さじ1杯を加え、強火で炒めます。
 最後に塩、こしょうで味を調えます。

 

8、ご飯にかければ出来上がりです。

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